Die Konzentration steigern – aber wie?
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen ist wichtig, auch wenn es um die Konzentrationsfähigkeit geht. Neben der Ernährung gehören aber auch ausreichend Bewegung und Stressreduktion zu den wichtigsten Maßnahmen um die Konzentration zu unterstützen und zu steigern.
Ernährung verbessert die Konzentration von innen
Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich: Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält sie auch Ballaststoffe für eine gute Verdauung sowie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die Wahl der Lebensmittel ist die Basis für eine gute Funktion von Gehirn und Konzentrationsfähigkeit. Getreideprodukte sowie Kartoffeln, Gemüse, Nüsse, Salat und Obst, Milch und Milchprodukte dürfen täglich auf dem Tisch stehen, mageres Fleisch, fettreicher Fisch und Eier zwei bis dreimal pro Woche.
Öle und Fette sollten täglich verzehrt werden, da sie für die Gesundheit unverzichtbar sind. Dabei sollte der Fettanteil der täglich konsumierten Nahrungsmenge jedoch maximal 25 bis 30 Prozent betragen. Grob entspricht das etwa zwei Teelöffeln Streichfett und zwei bis drei Teelöffeln Öl am Tag.
Entscheidend sind neben der Menge auch Herkunft und Qualität der Fette. Grundsätzlich sind ungesättigte pflanzliche Fette und Öle besser als Fette tierischer Herkunft, die meist gesättigt sind. Dabei gibt es eine Ausnahme: Öle aus fetten Meeresfischen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Fischöl sowie hochwertige Oliven-, Raps- und Leinöle besitzen einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sorgen beispielsweise als Bestandteil der Zellmembrane für deren Elastizität sowie Durchlässigkeit.
Ebenso wichtig wie die Wahl der Lebensmittel ist die ausreichende Zufuhr an ungesüßten, kalorienarmen Getränken. Etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein, an heißen Tagen darf es auch mehr sein.
Vegetarier oder Veganer benötigen ein gutes Wissen über Nahrungsmittel und ihre Inhaltsstoffe, um ihren Körper mit allen lebenswichtigen Stoffen zu versorgen. Das gilt in besonderem Maße für Veganer, die auf sämtliche tierische Nahrungsmittel verzichten. Sie müssen verstärkt darauf achten, dass sie genügend Mineralstoffe, Vitamin B12 und B2 und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen – und sie gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren.
Konzentration fördern durch Bewegung
Das Gehirn profitiert von körperlicher Aktivität. Bewegung regt den Stoffwechsel an – der Körper wird stärker durchblutet. Die dadurch verbesserte Sauerstoffversorgung steigert die Gehirnleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig kann Bewegung die Bildung neuer Verbindungen zwischen den Nervenzellen fördern.
Danach lernen aktive Kinder leichter. Mit zwei statt drei Stunden Sport in der Woche kann sich die Konzentrationsfähigkeit von Schülern um bis zu 40 Prozent erhöhen. Ein Trick um die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern: Wenn Kinder sich beim Lernen bewegen, behalten sie Gelerntes besser im Gedächtnis.
Bewegung lässt sich sogar im Büro gezielt zur Konzentrationsförderung nutzen. Dazu sind keine besonderen Übungen erforderlich. Alle 45 Minuten aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen – zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder zum Papierkorb – steigert schon die Konzentration. In der Mittagspause bringt ein kurzer Spaziergang die grauen Zellen wieder auf Trab. Bis ins hohe Alter kann regelmäßige Bewegung die Konzentrationsfähigkeit erhalten und verbessern.
Stress abbauen, Konzentration erhöhen
Das heutige Leben ist für Kinder und Erwachsene stressig. Äußerer Druck und Ablenkung sowie innere Anspannung können die Aufmerksamkeit reduzieren. Das wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Stressabbau hilft, Konzentration und Leistung wieder zu steigern.
Gute Organisation und gutes Zeitmanagement senken Stress. Eine To-Do-Liste trägt zur Entlastung bei und hilft, sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Dabei werden alle Tätigkeiten in drei Kategorien eingeteilt:
Kategorie A hat Priorität und muss unbedingt erledigt werden
Kategorie B wird danach abgearbeitet und kann noch einen Tag geschoben werden
Kategorie C hat noch bis nächste Woche Zeit
Das hält nicht nur den Kopf frei, weil nichts unerledigt bleibt und nichts vergessen wird, es minimiert auch den Stress.
Mehr Gelassenheit wagen
Hohe Erwartungen an sich selbst, Perfektionismus oder Angst zu versagen, können zu großer innerer Anspannung führen. Das macht es schwerer, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Selbstkritik ist wünschenswert, doch zu viele Selbstzweifel wirken lähmend. Mehr Selbstvertrauen und Gelassenheit tragen zu einer Veränderung der inneren Einstellung bei. Kinder wie Erwachsene brauchen Lob und positive Bestätigung. Das steigert die Motivation und erhöht die Konzentration.
Einfach mal abschalten!
Ideal ist ein ausbalanciertes Verhältnis von Arbeit und Freizeit. Das heißt: Auf Anspannung sollte Entspannung folgen. Bewegung und motorische Übungen senken den Stresspegel durch Aktivität. Atemübungen, Yoga und Meditation verhelfen durch das Fokussieren auf den eigenen Körper zu mehr innerer Ruhe.
Der Aufenthalt in der Natur wirkt ebenfalls entspannend. Ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, spielen, puzzeln, malen – erlaubt ist, was gefällt und zur Entspannung beiträgt.
Je besser das gelingt, umso besser ist der Effekt auf die Konzentrationsfähigkeit. Zur Stressreduktion tragen auch ein geregelter Tagesablauf, ausreichend Schlaf sowie ein reduzierter Medienkonsum bei.
