Konzentrationsstörungen bei Erwachsenen

Vergessene Termine, abgelenkt im Meeting, zu viele Informationen – Konzentrationsstörungen können bei Erwachsenen zum Problem werden. Dagegen lässt sich aber etwas unternehmen.

Ich weiß nicht, wo mir der Kopf steht


Wer sich konzentrieren kann, ist in der Lage, sich innerlich zu sammeln, alle Kräfte auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren und Störungen von außen auszublenden. Ein Erwachsener kann sich mindestens 60 bis 90 Minuten am Stück konzentrieren. Dann sinkt die Aufmerksamkeit. Das ist ganz normal, auch dass man sich manchmal besser, manchmal schlechter konzentrieren kann. Aber nach einer kurzen Pause sollte die Konzentrationsfähigkeit wieder vorhanden sein. Liegt dagegen eine Konzentrationsschwäche vor, häufen sich die Konzentrationsschwierigkeiten oder halten länger an. Das führt neben beruflichen Problemen, nicht selten auch zu Schwierigkeiten im Alltag.

Konzentrationsprobleme – harmlos oder nicht?


Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, wenn Erwachsene Schwierigkeiten mit der Konzentration haben. Manche sind harmlos und vorübergehend, bei anderen ist ärztlicher Rat gefragt.

Mögliche, harmlose Ursachen von Konzentrationsschwierigkeiten sind:

  • Zu den häufigen Ursachen gehören innerer und äußerer Stress. Innerer Stress kann durch Anspannung, Sorgen, emotionale Probleme, Über- oder Unterforderung, Burn-out oder fehlende Motivation entstehen. Zu den äußeren Stressfaktoren gehören Lärm, Ablenkung durch Telefon, E-Mails, soziale Medien oder Kollegen.
  • Bewegungsmangel führt zu einer schlechteren Durchblutung und damit auch zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung von Körper und Gehirn.
  • Unausgewogene Ernährung führt zu einer Unterversorgung des Gehirns mit lebenswichtigen Arbeitsbausteinen. Das hat Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und damit auch auf das Konzentrationsvermögen.
  • Zu wenig Flüssigkeitszufuhr durch eine zu geringe Trinkmenge kann ebenfalls die Konzentration beeinträchtigen.
  • Schlafmangel und fehlende Ruhepausen fördern Konzentrationsprobleme.
  • Zu hoher Medienkonsum durch zu viel Zeit vor Fernseher oder Computer verursachen nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Gesundheitliche Probleme wie Schmerzen, organische Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, hormonelle Veränderungen oder Medikamente können die Konzentration erschweren.

Harmlose Konzentrationsprobleme gehen vorüber, wenn die verantwortlichen Ursachen beseitigt werden. Bei langanhaltender, dauerhafter Konzentrationsschwäche kann auch eine Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) vorliegen. In diesem Fall sollte ein Arzt konsultiert werden.

Anzeichen für eine Konzentrationsschwäche


Bei länger anhaltenden Konzentrationsproblemen kann eine sogenannte Konzentrationsschwäche vorliegen. Arbeitsleistung und -effizienz sinken. Betroffene vergessen Dinge zu erledigen oder brauchen deutlich länger für ihre Aufgaben. Sie sind leichter ablenkbar und können Nebengeräusche wie Straßenlärm oder Telefonate und Unterhaltungen von Kollegen nicht mehr ausblenden. Auch das Textverständnis leidet, weil es schwerfällt, sich auf den Inhalt zu konzentrieren. Hier bedarf es meist der Unterstützung eines Arztes.

Hilfe bei Konzentrationsstörungen


Konzentrationsstörungen beeinflussen das Berufsleben ebenso wie den Alltag. Sie treten wiederholt bzw. über einen längeren Zeitraum auf. Manchmal reichen schon kleinere Umstellungen der Lebensgewohnheiten um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Mittel zur Konzentrationssteigerung: Ernährung


Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich von innen verbessern. Basis ist eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung. Dazu gehören Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Hochwertige Öle und Fette mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind richtig gehendes „Brain Food“.

Darum sollten beispielsweise fette Seefische häufiger auf dem Tisch stehen, da sie die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten. Daneben können Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. 

Außerdem sollte genug Flüssigkeit getrunken und auf Koffein, Alkohol und Beruhigungs- oder Aufputschmittel verzichtet werden. Konzentrationssteigernd wirkt auch ein geregelter Tagesablauf ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und ein reduzierter Medienkonsum, um äußere Reize zu reduzieren.

Konzentration durch Entspannung stärken


Konzentrationssteigerung verlangt einen Gegenpol – beispielsweise lassen sich Stress und Anspannung durch Entspannung abbauen. Hier bieten sich unterschiedliche Techniken an, von der Meditation, über autogenes Training, Yoga, Achtsamkeitstraining bis hin zur progressiven Muskelentspannung. Auch Waldspaziergänge wirken entspannend und konzentrationsfördernd, ebenso wie regenerierende Auszeiten.

Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern


Am Arbeitsplatz ist es besonders wichtig, konzentriert und damit leistungsfähig zu bleiben. Mit kleinen Veränderungen lässt sich oft viel erreichen. Dazu gehört das Priorisieren von Aufgaben und das Entfernen von Störelementen. Hinweisgeräusche über eingehende Nachrichten von Emails oder sozialen Medien sollten stummgeschaltet werden. Sie können in der Regel auch zu einem späteren Zeitpunkt bearbeitet werden. Eingeplante Pausen und Puffer vermeiden Stress – und wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.