Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel & leckere Rezept-Ideen für mehr Konzentration

Schon ein bis zwei Portionen fettreicher Seefisch pro Woche können den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken – doch der landet nur selten auf dem Esstisch. Dabei ist gerade für Kinder Omega-3 wichtig. Ein Grund mehr, die wertvollen Fettsäuren in den Familien-Speiseplan einzubauen. So gelingt es:

Omega-3-Fettsäuren – unverzichtbar für die Gesundheit


Omega-3-Fettsäuren spielen für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle, denn sie werden für viele körpereigene Prozesse benötigt: Im Immunsystem, für die Blutgefäße, Nerven und Augen und vor allem fürs Gehirn. Dort dient Omega-3 nicht nur als Baustein der Gehirnzellen, sondern unterstützt auch dessen Funktion. Deshalb ist es insbesondere für Kinder und deren Entwicklung von großer Bedeutung. Doch unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, sprich: Wir können diese essenzielle Fettsäure nur über die Nahrung zu uns nehmen.

Doch wie viel Omega-3 benötigen wir? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten rund 0,5% der Tagesmenge an Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren bestehen – für Kinder wie für Erwachsene. Auch Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen, spielen hierbei eine Rolle. Sie sind beispielsweise in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Sonnenblumenöl enthalten, weshalb unsere Ernährung meist mehr Omega-6 als Omega-3 enthält. Beide sind wichtig für unsere Gesundheit, entscheidend dafür ist jedoch das Verhältnis der Fettsäuren.  Denn: Bei der Verstoffwechslung stehen Omega-6 und Omega-3 in Konkurrenz zueinander, da dafür dieselben Enzyme benötigt werden. Empfohlen wird deshalb ein Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 von 5:1. So können beide Fettsäuren ihre jeweiligen Funktionen im Körper übernehmen.

Natürliche Omega-3 Lieferanten


Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu decken, empfehlen sich die folgenden Lebensmittel:

  • Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch oder Lachs 

  • Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl 

  • Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse und Leinsamen 

  • Auch Lebensmittel wie Avocado, Lauch oder grüne Bohnen enthalten Omega-3 – allerdings weniger als bspw. Nüsse oder Fisch

Doch Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Marine Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. in Kaltwasserfischen, enthalten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vom Körper optimal aufgenommen werden können. Die pflanzlichen Quellen hingegen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die nur zu rund fünf bis zehn Prozent in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Gewusst wie: Omega-3 lecker verpackt


Bei Fisch und Co. runzeln viele Kinder oft nur mit der Nase, denn: Meist zählen Omega-3-reiche Lebensmittel nicht gerade zu ihren Lieblingsspeisen. Doch: Gesund geht auch lecker – mit ein paar einfach Kniffen lässt sich Omega-3 in viele Mahlzeiten einbauen:

  • Frühstück: Am Morgen lassen sich Nüsse, Samen und Leinöl besonders gut im Joghurt, Smoothie oder Porridge verstecken. Aber aufgepasst: Der Geschmack von Leinöl ist anfangs etwas gewöhnungsbedürftig. Auch ein köstlicher Frühstücksbrei aus Chia- und Leinsamen enthält Omega-3-Fettsäuren und schmeckt dank Banane und Apfelsaft auch den Jüngeren.  
     
  • Snack: Gerade für die Schule sind kleine Snacks für Zwischendurch perfekt. Wenn die Nüsse in der Brotbox unberührt wieder mit nach Hause kommen, sind selbstgemachte Müsliriegel oder knusprige Cracker aus Samen eine leckere Alternative.
     
  • Mittagsessen: Ein knackiger Salat ist ideal, wenn es mittags etwas Leichteres sein darf. Rapsöl ist mild im Geschmack und eignet daher gut für Salatdressings. Wer es gern nussiger mag, kann auch mal ein aromatisches Walnuss-Dressing probieren.
     
  • Abendessen: Fischstäbchen erfreuen sich bei Kindern großer Beliebtheit – wie wäre es also mit schmackhaften Lachs-Fischstäbchen? Auch Fischfilets in krosser Kruste lassen sich einfach und schnell zuhause zubereiten – und schmecken der ganzen Familie.

Trotzdem ist es nicht immer einfach, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, denn: Die Auswahl an Omega-3-haltigen Lebensmitteln ist begrenzt. Hier kann Esprico® unterstützen, den Bedarf der ganzen Familie abzudecken: Das Nahrungsergänzungsmittel enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink, schmeckt fruchtig nach Orange und ist als Suspension für unterwegs oder als Kaukapseln erhältlich.

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